Tag Archive for: vežbanje

Kako redovno vežbanje utiče na kožu, kosu i opšti izgled

Fit žena u zelenoj sportskoj odeći nakon vežbanja

Kada se govori o vežbanju, najčešće se prvo pomisli na jače mišiće, bolju kondiciju ili lakše održavanje telesne težine. Međutim, efekti redovne fizičke aktivnosti vide se i tamo gde ih možda ne očekujemo – na koži, kosi i celokupnom izgledu. Iako trening nije čarobni tretman za lepotu, telo koje se redovno kreće funkcioniše drugačije od onog koje veći deo dana provodi sedeći. Dobar trening može da doprinese boljoj cirkulaciji, kvalitetnijem snu i smanjenju stresa, dok promene u sastavu tela vremenom mogu uticati na držanje, tonus mišića i način na koji telo izgleda. Rezultat ne dolazi preko noći, ali zato efekti nisu samo esteski već dolaze kao posledica toga što telo bolje funkcioniše.

Bolja cirkulacija može da se vidi i na koži

Tokom fizičke aktivnosti srce ubrzava rad, a protok krvi kroz telo se povećava. Koža tada dobija više krvi, što je jedan od razloga zbog kojih lice tokom treninga može da izgleda rumenije i „življe“. Taj efekat je privremen, ali redovna fizička aktivnost ima širi uticaj na zdravlje krvnih sudova i cirkulaciju. Važno je ipak napraviti razliku između zdravog sjaja nakon treninga i tvrdnji da vežbanje „detoksikuje“ kožu. Znoj jeste prirodan način regulacije telesne temperature, ali nije zamena za funkciju jetre i bubrega niti za pravilno čišćenje kože. Zato je nakon treninga mnogo korisnije umiti lice i istuširati se nego očekivati da će znojenje samo po sebi rešiti probleme sa kožom.

Nega kože je obavezna nakon treninga

Vežbanje može da bude dobro za kožu, ali način na koji se ponašamo nakon treninga takođe je važan. Znoj, sebum, bakterije i ostaci proizvoda poput SPF-a ili šminke mogu ostati na koži, posebno ako se dugo čeka sa tuširanjem. Zato je jednostavna rutina nakon treninga sasvim dovoljna: nežno čišćenje lica, tuširanje i presvlačenje mokre odeće. Kod osoba koje su sklone aknama na telu, posebno na leđima i grudima, brzo tuširanje može biti korisno jer uklanja znoj i nečistoće koje mogu doprineti zapušavanju pora. Nema potrebe za agresivnim pilingom ili gomilom proizvoda – koži je posle treninga uglavnom potrebno da se očisti i vrati u ravnotežu.

Redovno vežbanje može pomoći da lice izgleda odmornije

Jedan od manje očiglednih načina na koji fizička aktivnost utiče na izgled nema mnogo veze sa samom kožom. Radi se o snu. Redovna fizička aktivnost može doprineti kvalitetnijem snu, a dovoljno sna važan je deo oporavka celog organizma.

Kada se spava dovoljno, lice često izgleda odmornije, a podočnjaci i natečenost mogu biti manje izraženi. Naravno, na izgled područja oko očiju utiču i genetika, alergije, godine i mnogi drugi faktori, pa trening nije rešenje za svaki od tih problema. Ipak, dobra rutina spavanja uz redovno kretanje može napraviti vidljivu razliku u tome kako izgledamo ujutru.

A šta je sa kosom?

Kosa ne raste brže samo zato što ste počeli da trenirate, ali fizička aktivnost može indirektno da doprinese uslovima koji su važni za njeno zdravlje. Redovno kretanje podržava opšte zdravlje kardiovaskularnog sistema i može pomoći u regulaciji stresa, dok je dovoljan unos proteina, vitamina i minerala važan za normalan rast i održavanje kose.Stres je posebno zanimljiv deo ove priče. Dugotrajan i intenzivan stres kod nekih osoba može biti povezan sa pojačanim opadanjem kose. Vežbanje može biti jedan od načina za upravljanje stresom, posebno kada je u pitanju umerena i redovna aktivnost. Ipak, ako se pojavi naglo ili izraženo opadanje kose, trening nije dovoljan odgovor. Uzroci mogu biti različiti, od hormonskih promena i nutritivnih nedostataka do određenih zdravstvenih stanja, pa je u takvoj situaciji važno potražiti stručni savet.

Telo se menja, ali nije sve u kilogramima

Jedan od najvidljivijih efekata redovnog treninga jeste promena telesne kompozicije. Trening snage može doprineti povećanju i očuvanju mišićne mase, dok kombinacija fizičke aktivnosti i odgovarajuće ishrane može pomoći u regulisanju telesne težine i procenta telesne masti. Zbog toga se izgled tela može menjati čak i kada broj na vagi ostaje relativno sličan. Ramena, noge, ruke i gluteusi mogu delovati čvršće, dok bolje držanje tela dodatno menja celokupnu siluetu. Upravo je držanje jedan od detalja koji se često zanemaruje, a može značajno uticati na to kako odeća stoji i kako osoba izgleda dok hoda ili sedi.

Najlepši efekat treninga možda se uopšte ne vidi odmah

Postoji još jedan deo priče o vežbanju koji nema veze sa centimetrom u struku ili izgledom kože. Redovna fizička aktivnost može doprineti boljem raspoloženju i smanjenju simptoma stresa i anksioznosti kod nekih ljudi. Kada se osećamo bolje, to se često vidi i spolja – kroz držanje, energiju, izraz lica i način na koji se krećemo. Zato „bolji izgled“ ne mora da znači drastičnu fizičku transformaciju. Nekada je promena mnogo jednostavnija: više energije tokom dana, manje osećaja tromosti, uspravnije držanje i više samopouzdanja. Sve su to stvari koje menjaju celokupan utisak, čak i kada ih je teško izmeriti.

Zaključak

Redovno vežbanje nije zamena za dobru negu kože, kvalitetnu ishranu ili dovoljno sna, ali može biti važan deo šire rutine koja podržava zdrav izgled. Najvažnije je ipak pronaći oblik aktivnosti koji može da se održava dugoročno. Šetnja, funkcionalni treninzi, vožnja bicikla, plivanje, joga, ples ili bilo koja druga aktivnost koju je moguće redovno praktikovati mogu biti dobar početak. 

Kada se vežbanje pretvori u naviku, benefiti se ne završavaju na kondiciji – postaju deo načina na koji telo funkcioniše, izgleda i oseća se svakog dana.

 

Foto: Magnific

Kako urediti mali prostor za vežbanje? 5 praktičnih saveta

2148995583

Za kvalitetan kućni trening nije potrebna posebna soba sa ogledalima od poda do plafona, policama punim tegova i spravom koja zauzima pola dnevne sobe. Čak i mali prostor za vežbanje može da bude sasvim dovoljan ako se dobro organizuje. Nekoliko slobodnih kvadrata može da posluži za vežbe snage, jogu, pilates, istezanje ili trening sa sopstvenom težinom, pod uslovom da u prostoru postoji dovoljno mesta za bezbedno kretanje. Problem obično nastaje kada se u mali kutak pokuša ugurati previše opreme. Zato bi pre uređenja trebalo razmisliti o tome šta zaista žele da rade, koliko prostora imaju na raspolaganju i kako mogu da ga iskoriste bez nepotrebnog zatrpavanja.

Prvo odredite šta prostor treba da omogući

Pre kupovine bilo čega, trebalo bi razmisliti o tome kakve će vežbe najčešće raditi. Ako je plan uglavnom joga, pilates, vežbe mobilnosti ili trening sa sopstvenom težinom, neće vam trebati mnogo opreme. Ako želite da rade vežbe snage, nekoliko pažljivo odabranih rekvizita može biti dovoljno. Važno je da prostor ostane prohodan i da mogu nesmetano da izvedu pokrete koji zahtevaju više mesta. Dobro je i da seunapred odredi gde će stajati oprema kada se ne koristi. Ako svaki trening počinje pomeranjem stolica, sušilice za veš i tri kutije koje su se misteriozno našle na podu, vrlo brzo ćete izgubiti volju za organizacijom. Mali prostor traži jednostavan sistem. Svaka stvar treba da ima svoje mesto, a ono što se koristi najčešće trebalo bi da bude lako dostupno.

Birajte opremu koja može da radi više stvari

Kod malog prostora svaki rekvizit treba da opravda svoje mesto. Zato razmotrite opremu koja se koristi za različite vrste vežbi. Trake za otpor, na primer, mogu da se koriste za različite vežbe snage, istezanje i vežbe mobilnosti. Kettlebell može da posluži za vežbe celog tela, dok prostirka može da bude dovoljna za jogu, pilates, vežbe snage sa sopstvenom težinom i istezanje. To ipak ne znači da bi trebalo kupiti deset različitih rekvizita „za svaki slučaj“. Ako nešto koristite jednom mesečno, verovatno nema potrebe da stalno zauzima dragoceni prostor. Nekoliko komada opreme koji se zaista koriste ima više smisla od mini prodavnice sportske opreme u dnevnoj sobi.

Pregradni zid može da napravi jasnu zonu za vežbanje

U manjem stanu često nema posebne prostorije koja može da postane kućna teretana. Dnevna soba je istovremeno dnevna soba, radni prostor, trpezarija i, kada treba – mesto za trening. Upravo tu pregradni zid može da bude praktično rešenje. Njime može da se odvoji deo prostorije i napravi jasno definisana zona za vežbanje, bez potrebe da se menja raspored celog stana. Montažni pregradni zidovi sastoje se od konstrukcije, obloge i izolacije, a njihov sastav može da se prilagodi nameni prostora i zahtevima koji se pred njih postavljaju. U zavisnosti od izabranog sistema, pregradni zid može doprineti i zvučnoj i toplotnoj zaštiti. To može biti posebno korisno kada želite da prostor za vežbanje odvojite od ostatka doma, ili kada se trening odvija u delu prostorije koji ima još neku funkciju.

Kod malog prostora dobra organizacija je važnija od samog broja kvadrata. Kada imate jasno određenu zonu za trening, lakše se organizuje oprema, oslobodi površina za vežbanje i odvoji taj deo prostora od ostatka prostorije. Tako pregradni zid ne služi samo da „iseče“ prostoriju na dva dela, već može da pomogne da mali prostor dobije jasniju namenu i bude praktičniji za svakodnevno korišćenje.

Iskoristite zidove i prostor iznad poda

Kada nema dovoljno mesta na podu, pogled treba usmeriti naviše. Zidne police, nosači i druga rešenja za odlaganje mogu pomoći da oprema ne ostane razbacana po prostoriji. Trake, prostirke i manji rekviziti mogu se organizovati tako da budu dostupni, a da pritom ne zauzimaju površinu po kojoj se vežba. Ipak, kod zidnog odlaganja treba obratiti pažnju na stabilnost i način montaže. Teža oprema ne bi trebalo da se postavlja na neadekvatne nosače ili improvizovana rešenja. Isto važi i za svaki rekvizit koji se pričvršćuje za zid, plafon ili vrata. Ako oprema zahteva određenu vrstu montaže, treba pratiti uputstva proizvođača. Kućni trening nije trenutak za eksperiment sa gravitacijom.

Neka prostor bude spreman za stvarni život

Najbolje uređen prostor za vežbanje nije nužno onaj koji izgleda kao katalog. Mnogo je korisnije da ga možete brzo pripremiti i vratiti u prvobitno stanje. Ako vežbate u dnevnoj sobi, dovoljno je da možete da pomerite jedan ili dva komada nameštaja, raširite prostirku i počnete. Dobro je razmišljati i o podlozi. Površina treba da bude stabilna i odgovarajuća za vrstu vežbi koju radite. Kod određenih aktivnosti prostirka može pružiti dodatnu udobnost, dok kod vežbi koje uključuju skakanje treba obratiti pažnju i na okolinu, naročito na klizave površine i predmete koji mogu smetati pri kretanju. Ako prostor koriste i drugi članovi domaćinstva, zona za trening treba da ostane dovoljno bezbedna i kada se ne koristi.

 

Mali prostor za vežbanje ne mora da bude komplikovan projekat. Najviše smisla ima kada ga prilagodit svojim stvarnim navikama: vrstama treninga koje radite, opremi koju zaista koristite i načinu na koji živite. Umesto gomilanja sprava, oslonite se na nekoliko multifunkcionalnih rekvizita, pametno odlaganje i dovoljno slobodnog prostora za kretanje.

 

Ako vam vežbanje kod kuće ipak nije omiljena opcija ili vam je potrebna dodatna motivacija i pomoć trenera, nema razloga da sve radite sami. Možete da kontaktirate Fit Land ekipu i pronađete trening koji odgovara vašim ciljevima.

6 saveta za lakši povratak na trening nakon odmora

pexels-photo-867212

Ukoliko ste i vi tokom novogodišnjih praznika pravili dužu pauzu od vežbanja, znate da je došlo vreme da se opet pokrenete i vratite trening u vašu svakodnevicu. Ovo ponekad nije ni malo jednostavan zadatak. Zbog toga vam u nastavku predstavljamo nekoliko smernica zahvaljujući kojima ćete lakše krenuti opet da trenirate.

Ne osećajte krivicu zbog ishrane tokom praznika

Svi mi tokom praznika bez razmišljanja uživamo u hrani koja nam se nađe na trpezi, ponekad čak malo i preteramo. Međutim, zbog toga nikako ne bi trebalo da osećamo grižu savest! Da se ne lažemo, hrana i jeste jedan od razloga zašto toliko volimo praznike ;)
Ukoliko ste tokom ovog odmora nabacili koji kilogram više, ne brinite se. Sve što je potrebno jeste da jednostavno nastavite sa redovnim treniranjem, i pokušate da date svoj maksimum na vežbanju. I zapamtite, zaista niste jedina osoba koja je u prethodnih nekoliko nedelja prekršila pravila zdrave ishrane. Kada počnete da trenirate, bićete motivisaniji da postepeno regulišete i svoju ishranu.

Bez žurbe

pexels-photo-868483
Ukoliko niste bili fizički aktivni tokom praznika prirodno je da se vaše telo opustilo, bez obzira na to koliko ste vredno prethodno trenirali. Naravno, ukoliko ste duže vreme vežbali, biće vam lakše da se vratite u svoj prethodni fitnes režim. Kako bilo, kada počnete opet da trenirate prve dve-tri nedelje radite vežbe laganijeg inteziteta. Ne izvodite vežbe koje vam ne prijaju, a nakon mesec dana počnite da povećavate intezitet vežbi ili krenite češće da trenirate.

Ne preskačite treninge

Poštujte svoje treninge kao i bilo koju drugu obavezu koju imate. Ukoliko će vam biti lakše, umemorišite termine treninga na svom telefonu ili na kalendaru kako bi vam stajali kao podsetnik. Ovo je vreme koje ste izdvojili za sebe i ne odričite ga se tako lako. Nakon prve nedelje vežbanja priuštite sebi malu nagradu i držite se ovog obrasca.

Pozovite prijatelje da vam se pridruže

Imati prijatelja za trening povećava motivaciju i smanjuje rizik od odustajanja. Koliko god čudno izgledalo, lakše je odustati od sebe nego od prijatelja. Pozovite prijatelja/prijateljicu da vam se pridruži u vašim fitnes izazovima. Biće vam mnogo lakše, a i zanimljivije da podelite “fitnes muke” i uspehe sa dragom osobom na grupnom treningu.

Istezanje je obavezno!

pexels-photo-374694
Kada opet počnete da vežbate, nikako ne preskačite istezanje! Ono je suštinski deo svakog treninga i korisno je u sprečavanju nastanka upale mišića i povreda, a dovoljno je svega 5 do 10 minuta istezanja kako bi se mišići opustili.

Slušajte svoje telo

Vodite računa o tome kako se vaše telo oseća kada počnete da vežbate i uvek poštujete njegove granice. Ukoiko su vam vežbe teške, obavezno skrenite pažnju treneru na to kako bi vam zadao neke druge. Vežbe izvodite svojim tempom i trudite se da pružite svoj maksimum. Vremenom ćete se vratiti u formu u kojoj ste bili pre nego što ste napravili pauzu.

7 razloga da počnete da vežbate već danas

pexels-photo-866027

Redovna fizička aktivnost preporučuje se svima, bez obzira na broj godina ili fizičku spremnost – toga smo svi svesni. Ipak, često se nađemo u situaciji da već nekoliko meseci “krećemo” u obližnji fitnes centar, a u stvari svoje slobodno vreme provodimo ispred televizora ili na društvenim mrežama.
Uz vežbanje ne samo da sagorevamo višak kilograma i gradimo mišiće, već i blagotvorno utičemo i na um i psihu.
U nastavku predstavljamo nekoliko razloga koji će vas motivisati da konačno načinite taj prvi korak – i zaista se pokrenete.

Povećanje samopouzdanja

Redovna fizička aktivnost utiče na povećanje samopouzdanja. Već kada vidite prve rezultate svog vrednog rada bićete ponosni na sebe. Ovo će vas dodatno motivisati da nastavite dalje sa vežbanjem i da ne odustanete. Zanimljiva je i studija objavljena u magazinu “Psihologija sporta i vežbanja” koja pokazuje da su žene u 30-im i 40-im godinama, koje se bave fitnesom ili drugim oblikom fizičke aktivnosti, mnogo zadovoljnije svojim izgledom – čak iako imaju koji kilogram viška.

Želja za zdravom ishranom

zdrava ishrana
Kada redovno vežbate i vodite računa o svom zdravlju i izgledu, prirodno će se stvoriti želja da se i zdravo hranite. Počećete da izbegavate razne slatkiše i nezdrava brza jela, a na vašoj trpezi češće će se naći proteini i složeni ugljeni hidrati. Čak i kada preterate sa lošom ishranom osećate grižu savest jer ste uništili sav svoj trud ostvaren na treningu. Pored toga, uz balansiranu i zdravu ishranu imaćete više energije da bolje odradite trening.

Bolja memorija i veća produktivnost

Kako starimo tako i naša memorija postaje sve slabija, a vežbanje je jedan od načina da usporimo ovaj proces. Naime, vežbanjem se direktno utiče na volumen moždane strukture hipokampus, u kojoj nastaje kratkoročna memorija.
Sa druge strane, ukoliko imate problema sa kreativnošću i produktivnošću, biće dovoljno da odradite samo jedan trening kako biste rešili ovaj problem.

Manje stresa i više energije

Iako nam se ponekad čini da nakon treninga nećemo imati energije da dođemo do kuće, istraživanja su dokazala sasvim suprotno – što više treniramo, više energije imamo, osećamo se bolje i sa lakoćom obavljamo svakodnevne poslove. Takođe je dokazano da uz redovnu fizička aktivnost lakše podnosimo stresne situacije i brže rešavamo probleme koje su ih uzrokovale.

Jačanje kostiju

devojka u uporu
Godinama gustina naših gostiju postaje sve manja, te zbog toga može doći do osteoporoze, pa čak i preloma kostiju. Kako biste na vreme počeli da mislite na ovaj problem, neka fizička aktivnost postane sastavni deo vašeg života.

Zdraviji san

Ukoliko patite od nesanice nemojte posezati za raznim lekovima koji će vam rešiti problem na kratke staze. Krenite sa društvom na fitnes ili na jogu, i na taj način se rešite negativne energije, umanjite osećaj stresa i obezbedite sebi neophodan kvalitetan san.

Osećate se srećnije

Danima ste neraspoloženi i neproduktivni? Pokrenite se! Studija objavljena u magazinu “Sportska medicina” dokazala je da fizička aktivnost direktno utiče na nivo endorfina, dopamina i serotonina, poznatije kao “hormoni sreće”. Ovo je verovatno i najvažniji razlog zbog kojeg nam je redovna fizička rekreacija potrebna svima.

Sportsko udruženje Fit Land nudi nekoliko različitih aktivnosti koje će upotpuniti vaše slobodno vreme. Kontaktirajte nas i zakažite svoj besplatan probni trening.