Želite li da uklonite bolove u leđima i stres, da razvijete snagu i fleksibilnost ili da naučite kako da umirite um? I na Zapadu, kao i na Istoku, postoji više škola joge, kako tradicionalnih tako i onih koje izvorno učenje prilagođavaju potrebama savremenog čoveka. Međutim, postavlja se pitanje kako među različitim stilovima ove drevne veštine da odaberite onaj pravi? U zavisnosti od toga šta želite da postignete, priklonite se odgovarajućem stilu joge ili jogičkoj tehnici.
HATHA JOGA
Joga koju većina ljudi današnjice poznaje zove se Hatha joga. To je klasičan stil vežbanja koji se sastoji od položaja (asana) i vežbi u pokretu usklađenih sa disanjem, kao i samih vežbi disanja (pranajama) koje se uglavnom izvode u sedećem položaju. Pojam hatha na sanskritu znači “snaga” ili “napor”. Nastao je spajanjem reči mesec (ha) i sunce (tha) što simbolički predstavlja dva suprotna uticaja koja, kada su u ravnotežI, rezultiraju savršenim zdravljem čoveka.
Osnovna karakteristika klasične joge je duže zadržavanje u asanama. Čas se sastoji iz tri dela: uvodni deo u kom se vežba psihomentalno isključenje (distanciranje od dnevnih događaja i problema), zatim sledi glavni deo sa asanama i završni koji predstavlja vođenu relaksaciju, takozvanu Joga Nidru. S obzirom na to da je reč o umerenoj fizičkoj aktivnosti, Hatha joga se preporučuje gotovo svima, a posebno početnicima. Mogu je vežbati i mlađi i stariji, pa čak i oni koji su zbog zdravstvenih problema slabo pokretljivi. Oni pokrete izvode do nivoa vlastitog ograničenja.
Ajengar joga je najpoznatiji klasični stil Hatha joge, čiji se osnivač B.K.S. Ajengar (Iyengar) aktivno bavio jogom više od osam decenija. On je pedesetih godina prošlog veka popularisao jogu na Zapadu, a nakon njegovog dolaska u Evropu stekao je mnogo sledbenika. Ovaj stil joge insistira na pravilnom zauzimanju položaja i preciznosti prilikom izvođenja asana, kao i na njihovom usklađivanju sa disanjem.
Koristi od praktikovanja klasičnog stila joge su mnogostruke. Dobro osmišljeni časovi angažuju svaki deo tela. Na taj način se poboljšava telesno držanje i fleksibilnost, jačaju i istežu mišići, obezbeđuje bolja pokretljivost zglobova, uklanjaju bolovi u leđima i vratu, masiraju i stimulišu unutrašnji organi, oblikuje telo… Takođe se razvijaju koncentracija i motivacija. Duže zadržavanje u položajima nema efekat samo na fizičko telo, već i na mentalni sklop vežbača pa tako ovaj stil vežbanja umanjuje posledice stresa i povećava kvalitet sna. Naučno je dokazan pozitivan učinak ove discipline na kardiovaskularni, disajni i lokomotorni sistem. Kontinuiranim vežbanjem se, osim fizičkih promena, menja i sama ličnost vežbača koji postaje fokusiran, istrajan i spremniji da se uhvati u koštac sa životnim izazovima.
POWER JOGA
Takozvana “Power joga” je snažan i dinamičan stil vežbanja u kojem su položaji bržeg ritma i kraćeg zadržavanja. Toplota tela koja se pritom postiže obezbeduje opuštanje mišića, štiti od povreda i olakšava zauzimanje različitih položaja. Asane se vezuju jedna na drugu tzv. vinjasom i usklađuju s disanjem, što dovodi do poboljšanja koncentracije i smanjenja stresa.
Ovaj način vežbanja, baziran je na intenzivnim elementima Ajengar i Aštanga joge (Ashtanga), stilova koji su danas veoma popularni širom sveta. Za razliku od ovog drugog, gde je redosled položaja zadat, u Power jogi vežbe nisu striktno poređane.
Nakon laganog zagrevanja, početak svakog časa ovog stila joge čini set vežbi pod imenom “Pozdrav Suncu”. Potom sledi serija položaja (stojeće, sedeće i balansirajuće asane, te inverzije) da bi se završio, kao i u klasičnoj jogi, dubokom jogičkom relaksacijom. Vežbanje se upotpunjuje tehnikama disanja, koje blagotvorno deluju na respiratorni sistem, te bandama – energetskim katancima, odnosno tehnikama za oslobađanja energije u telu.
Kao i Aštanga joga, njegova “bliznakinja” Power joga utiče na celokupnu fizičku kondiciju – povećava snagu i izdržljivost, jača i oblikuje mišiće, poboljšava fleksibilnost i ravnotežu i oslobađa dodatnu energiju. Ukoliko je vežbanje učestalo, dovoljno je za održavanje zdravog, jakog i gipkog tela.
S obziromna to da je ovaj stil vežbanja fizički vrlo zahtevan, namenjen je pre svega onima koji imaju iskustvo u vežbanju joge, ali može biti prilagođen i onima koji nemaju tog iskustva. Praksa je pokazala da vežbači koji su već ovladali klasičnim asanama i naučili pravilno da dišu, napreduju brže i sigurnije u ovom stilu joge.
JOGA NIDRA
Iako se može izvoditi samostalno, joga Nidra nije stil joge već tehnika duboke jogičke relaksacije. Radi u ležećem položaju zatvorenih očiju i za nju nije neophodno predznanje iz oblasti joge. U pitanju je vežba opuštanja kao u dubokom snu, ali sa potpuno budnom svešću. To je jednostava tehnika koja se zasniva na receptivnoj svesnosti, a ne na koncentraciji. Cilj je da se vežbač uvede u alfa stanje svesti, odnosno granično stanje između budnog stanja i stanja sna. Nakon toga se otpočinje dublji rad sa čulima, emocijama i simbolima.
Ova vežba se pokazala kao veoma delotvorna u prevenciji i redukciji stresa na fizičkom, emotivnom i mentalnom nivou. Jedan sat joga Nidre zamenjuje četiri sata konvencionalnog spavanja. Vežbanjem jogičkog spavanja sa sankalpom (željom, odlukom), koja se donosi na početku časa, mogu se prevazići slabosti, loše osobine i navike, kao i duboko skrivene psihički problem. Deca koja imaju problema sa učenjem, koncentracijom i pamćenjem, uz joga Nidru imaju veće šanse da postignu bolji uspeh u školi. Ova nam vežba takođe pomaže da prevaziđemo one probleme koji imaju koren u podsvesti, ali čiji efekti dosežu svesni nivo kao što su nekontrolisan bes, depresija, kompleksi ili strahovi. Zbog svojih brojnih dobrobiti koje ima na celokupno stanje vežbača, trebalo bi da se praktikuje na kraju časa bilo kog stila joge kako bi se efekti prethodnog vežbanja usvojili u potpunosti.
U sportkom udruženju Fit Land časove joge drži sertifikovana instruktorka, Maja Vučković.
Ukoliko želite da dođete na probni čas Hatha, Power ili Nidra joge kontaktirajte nas putem mejla ili pozovite Maju na broj telefona 064/615-83-32.
Bol u leđima od sedenja: 5 vežbi koje možete uraditi i za radnim stolom
Ako većinu dana provodite sedeći, verovatno ste bar jednom osetili zatezanje u vratu, ukočenost između lopatica ili neprijatan bol u donjem delu leđa. Iako se ovakve tegobe često pripisuju lošem držanju, problem je obično malo kompleksniji. Dugotrajno zadržavanje u istom položaju, nedostatak kretanja i neodgovarajuće podešeno radno mesto mogu doprineti pojavi neprijatnosti. Nekoliko jednostavnih vežbi, koje možete izvesti čak i dok ste za radnim stolom, može pomoći da razmrdate ukočene mišiće, poboljšate pokretljivost i crikulaciju i napravite pauzu od višesatnog sedenja.
1. Istezanje vrata i gornjeg dela leđa
Napetost u predelu vrata i ramena česta je kod ljudi koji dugo rade za računarom, naročito kada nesvesno guraju glavu prema ekranu. Za početak, sedite uspravno, opustite ramena i lagano nagnite glavu prema desnom ramenu, bez podizanja ramena prema uhu. Zadržite položaj oko 15-20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
Možete dodati i blago istezanje zadnjeg dela vrata tako što ćete spustiti bradu prema grudima. Pokret treba da bude spor i kontrolisan, bez povlačenja glave rukama. Cilj nije da postignete što veći opseg pokreta, već da osetite prijatno istezanje. Ove vežbe mogu biti posebno korisne nakon dužeg gledanja u monitor ili rada sa dokumentima.
2. Rotacija gornjeg dela tela u sedećem položaju
Ako osećate ukočenost u srednjem delu leđa, blaga rotacija kičme može pomoći da vratite deo izgubljene pokretljivosti. Sedite na prednji deo stolice, postavite stopala ravno na pod i držite leđa uspravno. Polako okrenite gornji deo tela udesno, dok kukovi ostaju usmereni napred. Ruke možete blago osloniti na naslone stolice ili držati prekrštene preko grudi.
Zadržite položaj nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Uradite pet ponavljanja u svakom smeru, bez naglih trzaja i forsiranja rotacije. Važno je da pokret dolazi iz gornjeg dela tela, a ne iz naglog povlačenja rukama. Ako vam rotacija izaziva bol, prekinite vežbu.
3. Privlačenje lopatica
Pogrbljen položaj tokom rada često prati i zaobljavanje ramena prema napred. Jednostavna vežba za aktivaciju mišića između lopatica može pomoći da osvestite položaj gornjeg dela tela.
Sedite uspravno, opustite ruke pored tela i polako povucite ramena unazad, približavajući lopatice jednu drugoj. Zamislite da između njih pokušavate da zadržite olovku, ali bez preteranog izvijanja donjeg dela leđa. Zadržite kontrakciju pet sekundi, pa opustite mišiće. Ponovite deset puta.
Vežba ne zahteva nikakvu opremu i možete je uraditi nekoliko puta tokom radnog dana. Posebno je praktična kada primetite da su vam ramena ponovo završila tik uz uši, a leđa poprimila oblik upitnika.
4. Sedeće podizanje kolena
Dugotrajno sedenje ne utiče samo na leđa već i na mišiće kukova i nogu. Zato je korisno povremeno aktivirati donji deo tela, čak i ako nemate prostora za ustajanje. Sedite stabilno, sa stopalima na podu i rukama oslonjenim na naslone stolice ili ivicu sedišta. Polako podignite jedno koleno nekoliko centimetara od stolice, zadržite ga dve do tri sekunde i vratite stopalo na pod. Ponovite drugom nogom. Uradite osam do deset ponavljanja po nozi, vodeći računa da ne naginjete trup unazad i da pokret izvodite kontrolisano.
Ova vežba aktivira mišiće koji učestvuju u stabilizaciji tela i omogućava vam da nakratko prekinete statičan položaj. Ipak, nemojte očekivati da nekoliko podizanja kolena može zameniti redovno hodanje i druge oblike fizičke aktivnosti.
5. Istezanje grudnog koša
Ramena povučena unapred i pogrbljen položaj mogu doprineti osećaju zategnutosti u prednjem delu tela. Istezanje grudnog koša jednostavan je način da napravite pauzu i promenite položaj gornjeg dela tela. Sedite uspravno, spojite šake iza leđa ako vam pokretljivost to dozvoljava i lagano povucite ruke unazad i nadole. Istovremeno otvorite grudni koš i blago približite lopatice. Nemojte gurati glavu napred niti preterano izvijati donji deo leđa. Zadržite položaj 15–20 sekundi, uz mirno disanje. Ako vam je teško da spojite šake iza leđa, možete jednostavno postaviti podlaktice na naslone stolice i blago otvoriti grudi. Važno je da istezanje bude prijatno i da ne izaziva bol u ramenima ili leđima.
Zaključak
Bol u leđima povezan sa dugotrajnim sedenjem ne mora da postane neizbežan deo svakodnevnog rada. Male promene, poput povremenog ustajanja, kratkih šetnji i nekoliko jednostavnih vežbi, mogu doprineti boljoj pokretljivosti i smanjenju osećaja ukočenosti. Pored toga, obratite pažnju na podešavanje radnog mesta: stopala bi trebalo da budu oslonjena na pod, ekran približno u visini očiju, a leđa adekvatnsiteo podržana. Ipak, važno je zapamtiti da vežbe za radnim stolom nisu zamena za stručnu procenu ako bol traje, pogoršava se ili se često vraća.
Redovno vežbanje, jačanje mišića leđa i trupa, kao i svakodnevno kretanje mogu značajno doprineti smanjenju bola i ukočenosti izazvanih dugotrajnim sedenjem. Važno je da fizička aktivnost postane deo vaše rutine, a ne samo povremena reakcija na neprijatnost. Ako želite da svojim leđima pružite malo više pažnje i napravite prvi korak ka aktivnijem životu, pridružite se Fit Land ekipi i pronađite aktivnost koja odgovara vašem tempu i potrebama.
5 najčešćih grešaka početnika na grupnim treninzima i kako da ih izbegnete
Prvi grupni trening često je mešavina uzbuđenja, dobre energije i male doze nesigurnosti. Svi oko vas deluju kao da znaju tačno šta rade, instruktor već objašnjava sledeću vežbu, a vi pokušavate da pohvatate pokrete i istovremeno ne stanete nekome na put. Ako vam ovo zvuči poznato, bez brige – svako je nekada bio početnik.
Grupni treninzi odličan su način da uvedete više kretanja u svakodnevicu, upoznate nove ljude i pronađete dodatnu motivaciju. Ipak, u želji da se što pre uklope u grupu, početnici često prave nekoliko grešaka koje mogu da im otežaju prve korake. Većina se lako izbegava uz malo pripreme i nekoliko korisnih saveta.
1. Pratite tempo iskusnijih vežbača
Kada ste okruženi ljudima koji bez problema izvode svaki pokret, lako je da pomislite da i vi morate da budete na istom nivou. Međutim, neko ko trenira godinama već poznaje vežbe, ima razvijenu kondiciju i zna kako da rasporedi snagu. Sasvim je očekivano da vam na početku treba više vremena da pohvatate sve korake.
Kako da izbegnete ovu grešku? Usredsredite se na sopstveni napredak, umesto da pratite šta rade drugi. Ako vam je potrebna pauza ili lakša verzija vežbe, slobodno je izaberite. Prvih nekoliko treninga iskoristite da se upoznate sa pokretima i steknete sigurnost. Nema potrebe da se dokazujete – važno je da izgradite rutinu kojoj ćete se rado vraćati.
2. Zanemarujete pravilnu tehniku
U želji da što pre savladaju vežbe, početnici ponekad više pažnje posvećuju broju ponavljanja nego načinu na koji izvode pokret. Ipak, pravilna tehnika važna je za efikasnost treninga i smanjenje rizika od povreda. Ako tokom čučnja gubite ravnotežu ili pri vežbama sa tegovima ne možete da kontrolišete pokret, vreme je da zastanete i proverite da li vežbu izvodite pravilno.
Kako da izbegnete ovu grešku? Pažljivo slušajte instruktorova objašnjenja i pitajte ako vam nešto nije jasno. Nemojte se ustručavati da zatražite da vam pokaže pokret još jednom. Bolje je uraditi manje ponavljanja pravilno nego nastaviti sa vežbom čiju tehniku još niste savladali. Ako osetite oštar bol, prekinite vežbu i potražite odgovarajući savet.
3. Dolazite nepripremljeni na trening
Kašnjenje, neodgovarajuća obuća ili dolazak bez osnovne opreme mogu da učine prvi trening stresnijim nego što bi trebalo. Kada stignete u poslednjem trenutku, nemate vremena da se upoznate sa prostorom, pripremite opremu ili kažete instruktoru da ste novi. Posebno je važno da ne preskačete zagrevanje. Nekoliko minuta pripreme pomaže da postepeno uvedete telo u aktivnost i pripremite ga za pokrete koji slede.
Kako da izbegnete ovu grešku? Dođite desetak minuta ranije, ponesite flašicu vode i peškir, a za trening obucite udobnu odeću i stabilnu sportsku obuću prilagođenu vrsti aktivnosti. Ako imate prethodnu povredu ili zdravstveno ograničenje koje može da utiče na vežbanje, obavestite instruktora pre početka kako bi mogao da vam predloži odgovarajuće izmene.
4. Birate trening koji ne odgovara vašem iskustvu
HIIT ili zahtevni časovi snage mogu da deluju primamljivo, posebno kada želite da brzo steknete kondiciju. Ipak, nije svaki grupni trening namenjen početnicima. Pojedini časovi podrazumevaju složenije pokrete, prethodno iskustvo ili veći nivo fizičke spremnosti. Previše zahtevan početak može da dovede do izraženog umora i bolova u mišićima, ali i da vas obeshrabri da dođete ponovo. Blaga upala mišića nakon nove aktivnosti može biti očekivana, dok jak ili dugotrajan bol ne treba ignorisati.
Kako da izbegnete ovu grešku? Pre prijave proverite opis časa i raspitajte se da li je pogodan za početnike. Ako niste sigurni odakle da krenete, razmotrite jogu, početnički pilates, laganiji funkcionalni trening ili program u kojem instruktor demonstrira različite varijante vežbi. Tako ćete lakše pronaći aktivnost koja odgovara vašim trenutnim sposobnostima.
5. Očekujete rezultate preko noći
Posle nekoliko treninga možda ćete se osećati energičnije, ali vidljive promene u snazi, kondiciji ili izgledu zahtevaju vreme. Ako očekujete da ćete za dve nedelje postići rezultate koje drugi grade mesecima, lako možete da izgubite motivaciju. Dodatni problem nastaje kada se oslonite isključivo na početni entuzijazam. On može da vas pokrene, ali dugoročno je važnije da pronađete raspored koji možete da održite i kada vam se ne trenira.
Kako da izbegnete ovu grešku? Postavite male, konkretne ciljeve. To može biti odlazak na dva treninga nedeljno, lakše izvođenje određene vežbe ili činjenica da se manje zamarate nego na početku. Pratite sopstveni napredak umesto da se poredite sa drugima. Ako propustite trening, nema potrebe da sledeći put vežbate dvostruko duže kako biste to nadoknadili. Jednostavno nastavite prema svom planu.
Ne morate da budete savršeni da biste napredovali
Grupni treninzi mogu da budu sjajan način da izgradite zdraviju rutinu, ali ne morate odmah da znate sve vežbe niti da se osećate potpuno sigurno u novom okruženju. Mnogo je važnije da budete spremni da učite, postavljate pitanja i pronađete aktivnost u kojoj uživate. Dajte sebi vremena da se naviknete na novu rutinu, prihvatite da su greške deo učenja i ne zaboravite da i najiskusniji vežbači imaju svoje početke. Kada se usredsredite na tehniku, redovnost i sopstveni napredak, treninzi postaju mnogo više od još jedne obaveze u rasporedu – postaju navika kojoj ćete se rado vraćati.
U sportskom udruženju Fit Land grupni treninzi odvijaju se u malim grupama, što omogućava poluindividualan pristup i prilagođavanje vežbi potrebama svakog vežbača. Ukoliko imate povredu ili bolove u leđima, kolenu ili drugim delovima tela, vežbe se mogu prilagoditi vašim mogućnostima, a treninge vodi trener sa zvanjem mastera sportske medicine sa fizioterapijom.
Foto: Unsplash
U toku je upis u školicu sporta Fit Land!
Tražite aktivnost kroz koju će vaše dete razvijati motoriku, sticati zdrave navike i zavoljeti sport od malih nogu? Školica sporta u sportskom udruženju Fit Land u Novom Sadu pravo je mesto za prve sportske korake!
Program je namenjen deci uzrasta od 3 do 6 godina, a treninzi su osmišljeni tako da mališani kroz igru, pokretne igre, vesele poligone i različite sportske aktivnosti razvijaju koordinaciju, ravnotežu, spretnost i samopouzdanje.
Uz stručno vođene aktivnosti, deca uče da sarađuju, razvijaju timski duh i stvaraju pozitivan odnos prema fizičkoj aktivnosti. Program obuhvata i vežbe za pravilan razvoj, praćenje motoričkih sposobnosti i posturalnog statusa, uz aktivnosti prilagođene njihovom uzrastu.
Časove vode stručnjaci iz oblasti fizičkog vaspitanja i sporta, a svaki trening traje 45 minuta.
Časovi se realizuju u dve grupe: utorak/četvrtak od 17h i sreda/petak/18h
📍 Lokacija: Fit Land, Bulevar Slobodana Jovanovića 15, TC „Bistrica“, Novi Sad.
📞 Prijave i informacije: 063/845-66-97
Ne čekajte da mališani porastu da bi zavoleli kretanje – pomozite im da kroz igru naprave prve korake ka aktivnijem i zdravijem odrastanju!
Šta jesti pre i posle treninga: Saveti za energiju i brži oporavak
Sigurno vam se nekad desilo da odete na trening puni entuzijazma, a da već posle prvih nekoliko vežbi osetite da vam nedostaje energije. Ili da se vratite kući toliko umorni da vam ostatak dana prođe u pokušaju da dođete sebi. Na to kako se osećate tokom i nakon treninga može da utiče mnogo toga, uključujući i ono što jedete. Zato se često postavlja pitanje šta jesti pre i posle treninga. Da li je banana dovoljna pre odlaska na vežbanje? Da li odmah nakon vežbanja morate da pojedete nešto bogato proteinima? I da li je zaista toliko važno šta se nalazi na tanjiru? Dobra vest je da ne morate da komplikujete stvari. Nema potrebe da merite svaki zalogaj ili unapred planirate baš svaki obrok. Nekoliko jednostavnih pravila može da vam pomogne da imate više energije tokom treninga i lakše se oporavite nakon njega.
Šta jesti pre treninga da biste imali dovoljno energije?
Ako želite da imate dovoljno energije za trening, ugljeni hidrati su dobar izbor. Oni predstavljaju važan izvor energije za mišiće tokom fizičke aktivnosti, pa su ovsene pahuljice, pirinač, krompir, hleb i voće odlične opcije. U obrok možete da uključite i proteine, posebno ako jedete nekoliko sati pre treninga. Na primer, ovsene pahuljice sa jogurtom i voćem, sendvič sa jajima ili piletinom ili pirinač sa mesom mogu sasvim lepo da se uklope u vaš dan. Važno je i kada jedete. Ako imate vremena za pravi obrok, pojedite ga nekoliko sati pre vežbanja. Ako ste u žurbi i trening samo što nije počeo, dovoljna može biti i manja užina. Banana, jogurt ili parče tosta praktični su izbori kada nemate vremena za nešto konkretnije.
Jutarnji trening: da li baš morate da doručkujete?
Ako trenirate rano ujutru, znate da doručak nije uvek na vrhu liste prioriteta. Nekome je nezamislivo da vežba praznog stomaka, dok drugima hrana odmah nakon buđenja jednostavno ne prija. Ako vas čeka kraći, laganiji trening i osećate se dobro bez doručka, ne morate da se terate da jedete na silu. Ipak, ako planirate duži ili intenzivniji trening, mala užina može da vam pomogne da imate više energije. Banana ili parče tosta sasvim su dovoljni za početak. Najbolje je da vidite šta vama odgovara. Ako vam hrana pre treninga izaziva mučninu ili nadutost, probajte manju porciju ili neku drugu namirnicu. Nema potrebe da jedete ovsenu kašu samo zato što je svi preporučuju ako vam ne prija.
Šta je bolje da ostavite za posle treninga?
Neke namirnice mogu biti odličan izbor za svakodnevnu ishranu, ali nisu baš idealne neposredno pre vežbanja. Veliki, masni obroci i hrana bogata vlaknima mogu se sporije variti, pa tokom treninga možete imati osećaj težine u stomaku. Zato obilnu porciju pržene hrane ili veliki ručak ostavite za kasnije, umesto da ih jedete neposredno pre odlaska na trening. To ne znači da treba da izbacite masti i vlakna iz ishrane. Naprotiv, potrebni su vam, samo je važno da obratite pažnju na vreme obroka i količinu hrane. Imajte na umu da ne reagujemo svi isto. Dok neko bez problema pojede bananu pre treninga, drugome više prija tost ili jogurt. Isprobajte nekoliko opcija i pronađite onu zbog koje se osećate dobro dok vežbate.
Šta jesti posle treninga da biste se lakše oporavili?
Kada završite trening, verovatno prvo razmišljate o tuširanju, odmoru ili tome šta vas još čeka tog dana. Ipak, dobro je da razmislite i o sledećem obroku. Telo je potrošilo energiju, a mišićima su potrebni hranljivi sastojci da bi se oporavili. Tu su važni proteini i ugljeni hidrati. Proteini obezbeđuju aminokiseline koje učestvuju u obnovi i izgradnji mišića, dok ugljeni hidrati pomažu u nadoknadi energije koju ste potrošili tokom vežbanja. Ne morate da pripremate komplikovane obroke. Omlet sa hlebom i povrćem, grčki jogurt sa voćem i ovsenim pahuljicama, piletina sa pirinčem ili riba sa krompirom sasvim su dobre opcije. Izaberite ono što volite i što se uklapa u vaš dan. A šta je sa pravilom da morate da pojedete proteine čim završite poslednju seriju? Ne morate da trčite kući da biste stigli do frižidera. Mnogo je važnije da tokom celog dana unosite dovoljno proteina i energije. Ako ste jeli pre treninga i uskoro vas čeka sledeći obrok, nema razloga za žurbu.
Ne zaboravite na vodu
Dok razmišljamo o tome šta ćemo jesti pre i posle treninga, često zaboravimo na nešto mnogo jednostavnije – vodu. Tokom vežbanja gubimo tečnost znojenjem, pa je važno da je redovno nadoknađujemo. Za većinu rekreativnih aktivnosti obična voda je sasvim dovoljna. Ako trenirate dugo i intenzivno, posebno kada je napolju vruće, mogu vam biti potrebni i elektroliti koje gubite znojenjem. Nema potrebe da odmah kupujete sportske napitke ili pravite komplikovan plan hidratacije. Za početak, dovoljno je da pijete vodu tokom dana i da ne čekate da osetite jaku žeđ nakon treninga.
Ne mora svaki obrok da bude savršen
Kada počnete da obraćate pažnju na ishranu, lako se izgubi mera. Odjednom razmišljate o svakom obroku, računate proteine i pitate se da li ste nešto pogrešili ako nakon treninga niste pojeli baš ono što ste planirali. Ali ne mora sve da bude savršeno. Mnogo je važnije kako se hranite tokom celog dana nego da li ste jednom propustili idealan obrok nakon vežbanja. Potrudite se da jedete dovoljno i raznovrsno, pijete dovoljno vode i ostavite sebi vremena za odmor. Dobar san je, takođe, važan deo oporavka. Naravno, ne treba svima isto. Ako nekoliko puta nedeljno idete na jogu, vaše potrebe razlikovaće se od potreba nekoga ko redovno radi intenzivne treninge snage. Zato nema mnogo smisla da slepo pratite tuđi jelovnik. Pronađite način ishrane koji odgovara vašim navikama, ciljevima i tempu života.
Zaključak
Ishrana pre i posle treninga ne mora da bude nauka. Pre vežbanja pojedite nešto što će vam dati energiju, a neće vam teško pasti na stomak. Nakon treninga odaberite obrok koji sadrži proteine i ugljene hidrate i dajte sebi vremena da se oporavite.
Ne morate da pratite svaki savet sa društvenih mreža niti da od svakog obroka pravite poseban projekat. Nekoliko jednostavnih kombinacija, dovoljno vode, redovna ishrana i kvalitetan san sasvim su dobar početak. Kada pronađete ono što vam prija, mnogo je lakše da se držite svojih navika i da trening postane deo dana kojem se radujete, a ne još jedna obaveza na spisku.
Foto: Magnific, Usplash,
Kako redovno vežbanje utiče na kožu, kosu i opšti izgled
Kada se govori o vežbanju, najčešće se prvo pomisli na jače mišiće, bolju kondiciju ili lakše održavanje telesne težine. Međutim, efekti redovne fizičke aktivnosti vide se i tamo gde ih možda ne očekujemo – na koži, kosi i celokupnom izgledu. Iako trening nije čarobni tretman za lepotu, telo koje se redovno kreće funkcioniše drugačije od onog koje veći deo dana provodi sedeći. Dobar trening može da doprinese boljoj cirkulaciji, kvalitetnijem snu i smanjenju stresa, dok promene u sastavu tela vremenom mogu uticati na držanje, tonus mišića i način na koji telo izgleda. Rezultat ne dolazi preko noći, ali zato efekti nisu samo esteski već dolaze kao posledica toga što telo bolje funkcioniše.
Bolja cirkulacija može da se vidi i na koži
Tokom fizičke aktivnosti srce ubrzava rad, a protok krvi kroz telo se povećava. Koža tada dobija više krvi, što je jedan od razloga zbog kojih lice tokom treninga može da izgleda rumenije i „življe“. Taj efekat je privremen, ali redovna fizička aktivnost ima širi uticaj na zdravlje krvnih sudova i cirkulaciju. Važno je ipak napraviti razliku između zdravog sjaja nakon treninga i tvrdnji da vežbanje „detoksikuje“ kožu. Znoj jeste prirodan način regulacije telesne temperature, ali nije zamena za funkciju jetre i bubrega niti za pravilno čišćenje kože. Zato je nakon treninga mnogo korisnije umiti lice i istuširati se nego očekivati da će znojenje samo po sebi rešiti probleme sa kožom.
Nega kože je obavezna nakon treninga
Vežbanje može da bude dobro za kožu, ali način na koji se ponašamo nakon treninga takođe je važan. Znoj, sebum, bakterije i ostaci proizvoda poput SPF-a ili šminke mogu ostati na koži, posebno ako se dugo čeka sa tuširanjem. Zato je jednostavna rutina nakon treninga sasvim dovoljna: nežno čišćenje lica, tuširanje i presvlačenje mokre odeće. Kod osoba koje su sklone aknama na telu, posebno na leđima i grudima, brzo tuširanje može biti korisno jer uklanja znoj i nečistoće koje mogu doprineti zapušavanju pora. Nema potrebe za agresivnim pilingom ili gomilom proizvoda – koži je posle treninga uglavnom potrebno da se očisti i vrati u ravnotežu.
Redovno vežbanje može pomoći da lice izgleda odmornije
Jedan od manje očiglednih načina na koji fizička aktivnost utiče na izgled nema mnogo veze sa samom kožom. Radi se o snu. Redovna fizička aktivnost može doprineti kvalitetnijem snu, a dovoljno sna važan je deo oporavka celog organizma.
Kada se spava dovoljno, lice često izgleda odmornije, a podočnjaci i natečenost mogu biti manje izraženi. Naravno, na izgled područja oko očiju utiču i genetika, alergije, godine i mnogi drugi faktori, pa trening nije rešenje za svaki od tih problema. Ipak, dobra rutina spavanja uz redovno kretanje može napraviti vidljivu razliku u tome kako izgledamo ujutru.
A šta je sa kosom?
Kosa ne raste brže samo zato što ste počeli da trenirate, ali fizička aktivnost može indirektno da doprinese uslovima koji su važni za njeno zdravlje. Redovno kretanje podržava opšte zdravlje kardiovaskularnog sistema i može pomoći u regulaciji stresa, dok je dovoljan unos proteina, vitamina i minerala važan za normalan rast i održavanje kose.Stres je posebno zanimljiv deo ove priče. Dugotrajan i intenzivan stres kod nekih osoba može biti povezan sa pojačanim opadanjem kose. Vežbanje može biti jedan od načina za upravljanje stresom, posebno kada je u pitanju umerena i redovna aktivnost. Ipak, ako se pojavi naglo ili izraženo opadanje kose, trening nije dovoljan odgovor. Uzroci mogu biti različiti, od hormonskih promena i nutritivnih nedostataka do određenih zdravstvenih stanja, pa je u takvoj situaciji važno potražiti stručni savet.
Telo se menja, ali nije sve u kilogramima
Jedan od najvidljivijih efekata redovnog treninga jeste promena telesne kompozicije. Trening snage može doprineti povećanju i očuvanju mišićne mase, dok kombinacija fizičke aktivnosti i odgovarajuće ishrane može pomoći u regulisanju telesne težine i procenta telesne masti. Zbog toga se izgled tela može menjati čak i kada broj na vagi ostaje relativno sličan. Ramena, noge, ruke i gluteusi mogu delovati čvršće, dok bolje držanje tela dodatno menja celokupnu siluetu. Upravo je držanje jedan od detalja koji se često zanemaruje, a može značajno uticati na to kako odeća stoji i kako osoba izgleda dok hoda ili sedi.
Najlepši efekat treninga možda se uopšte ne vidi odmah
Postoji još jedan deo priče o vežbanju koji nema veze sa centimetrom u struku ili izgledom kože. Redovna fizička aktivnost može doprineti boljem raspoloženju i smanjenju simptoma stresa i anksioznosti kod nekih ljudi. Kada se osećamo bolje, to se često vidi i spolja – kroz držanje, energiju, izraz lica i način na koji se krećemo. Zato „bolji izgled“ ne mora da znači drastičnu fizičku transformaciju. Nekada je promena mnogo jednostavnija: više energije tokom dana, manje osećaja tromosti, uspravnije držanje i više samopouzdanja. Sve su to stvari koje menjaju celokupan utisak, čak i kada ih je teško izmeriti.
Zaključak
Redovno vežbanje nije zamena za dobru negu kože, kvalitetnu ishranu ili dovoljno sna, ali može biti važan deo šire rutine koja podržava zdrav izgled. Najvažnije je ipak pronaći oblik aktivnosti koji može da se održava dugoročno. Šetnja, funkcionalni treninzi, vožnja bicikla, plivanje, joga, ples ili bilo koja druga aktivnost koju je moguće redovno praktikovati mogu biti dobar početak.
Kada se vežbanje pretvori u naviku, benefiti se ne završavaju na kondiciji – postaju deo načina na koji telo funkcioniše, izgleda i oseća se svakog dana.
Foto: Magnific
Kako urediti mali prostor za vežbanje? 5 praktičnih saveta
Za kvalitetan kućni trening nije potrebna posebna soba sa ogledalima od poda do plafona, policama punim tegova i spravom koja zauzima pola dnevne sobe. Čak i mali prostor za vežbanje može da bude sasvim dovoljan ako se dobro organizuje. Nekoliko slobodnih kvadrata može da posluži za vežbe snage, jogu, pilates, istezanje ili trening sa sopstvenom težinom, pod uslovom da u prostoru postoji dovoljno mesta za bezbedno kretanje. Problem obično nastaje kada se u mali kutak pokuša ugurati previše opreme. Zato bi pre uređenja trebalo razmisliti o tome šta zaista žele da rade, koliko prostora imaju na raspolaganju i kako mogu da ga iskoriste bez nepotrebnog zatrpavanja.
Prvo odredite šta prostor treba da omogući
Pre kupovine bilo čega, trebalo bi razmisliti o tome kakve će vežbe najčešće raditi. Ako je plan uglavnom joga, pilates, vežbe mobilnosti ili trening sa sopstvenom težinom, neće vam trebati mnogo opreme. Ako želite da rade vežbe snage, nekoliko pažljivo odabranih rekvizita može biti dovoljno. Važno je da prostor ostane prohodan i da mogu nesmetano da izvedu pokrete koji zahtevaju više mesta. Dobro je i da seunapred odredi gde će stajati oprema kada se ne koristi. Ako svaki trening počinje pomeranjem stolica, sušilice za veš i tri kutije koje su se misteriozno našle na podu, vrlo brzo ćete izgubiti volju za organizacijom. Mali prostor traži jednostavan sistem. Svaka stvar treba da ima svoje mesto, a ono što se koristi najčešće trebalo bi da bude lako dostupno.
Birajte opremu koja može da radi više stvari
Kod malog prostora svaki rekvizit treba da opravda svoje mesto. Zato razmotrite opremu koja se koristi za različite vrste vežbi. Trake za otpor, na primer, mogu da se koriste za različite vežbe snage, istezanje i vežbe mobilnosti. Kettlebell može da posluži za vežbe celog tela, dok prostirka može da bude dovoljna za jogu, pilates, vežbe snage sa sopstvenom težinom i istezanje. To ipak ne znači da bi trebalo kupiti deset različitih rekvizita „za svaki slučaj“. Ako nešto koristite jednom mesečno, verovatno nema potrebe da stalno zauzima dragoceni prostor. Nekoliko komada opreme koji se zaista koriste ima više smisla od mini prodavnice sportske opreme u dnevnoj sobi.
Pregradni zid može da napravi jasnu zonu za vežbanje
U manjem stanu često nema posebne prostorije koja može da postane kućna teretana. Dnevna soba je istovremeno dnevna soba, radni prostor, trpezarija i, kada treba – mesto za trening. Upravo tu pregradni zid može da bude praktično rešenje. Njime može da se odvoji deo prostorije i napravi jasno definisana zona za vežbanje, bez potrebe da se menja raspored celog stana. Montažni pregradni zidovi sastoje se od konstrukcije, obloge i izolacije, a njihov sastav može da se prilagodi nameni prostora i zahtevima koji se pred njih postavljaju. U zavisnosti od izabranog sistema, pregradni zid može doprineti i zvučnoj i toplotnoj zaštiti. To može biti posebno korisno kada želite da prostor za vežbanje odvojite od ostatka doma, ili kada se trening odvija u delu prostorije koji ima još neku funkciju.
Kod malog prostora dobra organizacija je važnija od samog broja kvadrata. Kada imate jasno određenu zonu za trening, lakše se organizuje oprema, oslobodi površina za vežbanje i odvoji taj deo prostora od ostatka prostorije. Tako pregradni zid ne služi samo da „iseče“ prostoriju na dva dela, već može da pomogne da mali prostor dobije jasniju namenu i bude praktičniji za svakodnevno korišćenje.
Iskoristite zidove i prostor iznad poda
Kada nema dovoljno mesta na podu, pogled treba usmeriti naviše. Zidne police, nosači i druga rešenja za odlaganje mogu pomoći da oprema ne ostane razbacana po prostoriji. Trake, prostirke i manji rekviziti mogu se organizovati tako da budu dostupni, a da pritom ne zauzimaju površinu po kojoj se vežba. Ipak, kod zidnog odlaganja treba obratiti pažnju na stabilnost i način montaže. Teža oprema ne bi trebalo da se postavlja na neadekvatne nosače ili improvizovana rešenja. Isto važi i za svaki rekvizit koji se pričvršćuje za zid, plafon ili vrata. Ako oprema zahteva određenu vrstu montaže, treba pratiti uputstva proizvođača. Kućni trening nije trenutak za eksperiment sa gravitacijom.
Neka prostor bude spreman za stvarni život
Najbolje uređen prostor za vežbanje nije nužno onaj koji izgleda kao katalog. Mnogo je korisnije da ga možete brzo pripremiti i vratiti u prvobitno stanje. Ako vežbate u dnevnoj sobi, dovoljno je da možete da pomerite jedan ili dva komada nameštaja, raširite prostirku i počnete. Dobro je razmišljati i o podlozi. Površina treba da bude stabilna i odgovarajuća za vrstu vežbi koju radite. Kod određenih aktivnosti prostirka može pružiti dodatnu udobnost, dok kod vežbi koje uključuju skakanje treba obratiti pažnju i na okolinu, naročito na klizave površine i predmete koji mogu smetati pri kretanju. Ako prostor koriste i drugi članovi domaćinstva, zona za trening treba da ostane dovoljno bezbedna i kada se ne koristi.
Mali prostor za vežbanje ne mora da bude komplikovan projekat. Najviše smisla ima kada ga prilagodit svojim stvarnim navikama: vrstama treninga koje radite, opremi koju zaista koristite i načinu na koji živite. Umesto gomilanja sprava, oslonite se na nekoliko multifunkcionalnih rekvizita, pametno odlaganje i dovoljno slobodnog prostora za kretanje.
Ako vam vežbanje kod kuće ipak nije omiljena opcija ili vam je potrebna dodatna motivacija i pomoć trenera, nema razloga da sve radite sami. Možete da kontaktirate Fit Land ekipu i pronađete trening koji odgovara vašim ciljevima.
Školica sporta za decu: Zašto je važno da mališani zavole kretanje od ranog uzrasta?
Deca prirodno imaju potrebu da trče, skaču, penju se, igraju se i istražuju prostor oko sebe. Ipak, kako odrastaju, veliki deo njihovog dana sve češće prolazi uz sedenje, školu, domaće zadatke, telefone i druge ekrane. Zato je važno da kretanje od početka bude deo njihove svakodnevice, a ne nešto što se uvodi tek kada se pojavi određeni sportski cilj. Školica sporta može da bude dobar način da upoznaju različite oblike fizičke aktivnosti, steknu osnovne motoričke veštine i, što je možda najvažnije, povežu vežbanje sa igrom i dobrim osećajem.
Kretanje je važno za razvoj tela
U detinjstvu se telo intenzivno razvija, pa redovna fizička aktivnost ima svoje mesto u svakodnevnom životu. Kroz trčanje, skakanje, penjanje, provlačenje i različite igre deca koriste velike mišićne grupe i postepeno razvijaju snagu, izdržljivost, ravnotežu i koordinaciju. Fizička aktivnost doprinosi i zdravlju kostiju i mišića, kao i dobroj kardiorespiratornoj kondiciji. Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, deca i adolescenti uzrasta od 5 do 17 godina trebalo bi da imaju u proseku najmanje 60 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti dnevno tokom nedelje. Ta aktivnost ne mora da bude klasičan sportski trening – u nju se računaju igra, sport, fizičko vaspitanje, šetnja, vožnja bicikla i druge vrste kretanja.
Sport ne mora odmah da znači takmičenje
Kada se deca prvi put susretnu sa sportom, nema potrebe da odmah razmišljaju o rezultatima, medaljama ili tome ko je najbolji. U ranijem uzrastu mnogo je važnije da kroz različite aktivnosti upoznaju svoje telo i nauče osnovne obrasce kretanja. Organizovane aktivnosti mogu da im ponude strukturu, ali bi trebalo da budu prilagođene njihovom uzrastu i sposobnostima. Fizičke aktivnosti za decu treba da budu raznovrsne, primerene uzrastu i prijatne, a dobar način za stvaranje aktivnih navika upravo je kombinacija organizovanih i slobodnih oblika igre.
Grupne aktivnosti uče ih da funkcionišu sa drugima
Školica sporta može imati još jednu važnu dimenziju koja nema mnogo veze sa samim vežbanjem. Kada deca učestvuju u grupnim igrama i vežbama, uče da prate pravila, sačekaju svoj red, sarađuju sa drugima i prihvate da ne mogu u svakoj igri da budu pobednici. Takve situacije su deo svakog sportskog iskustva i mogu da im pomognu da postepeno razvijaju osećaj za grupu i odgovornost prema drugima. Naravno, ne razvijaju sva deca ove veštine istim tempom, zbog čega je važno da atmosfera bude podsticajna, bez nepotrebnog pritiska da se stalno dokazuju.
Aktivno detinjstvo povezano je i sa zdravljem
Razlozi za redovno kretanje nisu samo bolja fizička forma. Istraživanja koja su uključena u međunarodne smernice povezuju fizičku aktivnost kod dece i adolescenata sa boljom kondicijom, zdravljem kostiju i mišića, kao i određenim koristima za kognitivno i mentalno zdravlje. Fizička aktivnost kod dece može biti povezana sa boljom pažnjom i pamćenjem, dok redovno kretanje doprinosi i zdravlju srca i pluća. Zato se vreme provedeno u aktivnoj igri ne može posmatrati samo kao pauza od učenja ili drugih obaveza. Ono je deo zdravog načina odrastanja.
Navike koje se stvaraju rano mogu ostati važne i kasnije
Ne znači da će svako dete koje počne da trenira u ranom uzrastu kasnije postati sportista, niti je to cilj. Mnogo je važnije da fizička aktivnost postane nešto poznato i normalno. Kada od malih nogu imaju priliku da trče, igraju se, istražuju različite sportove i pronađu ono što im prija, lakše mogu da razviju pozitivan odnos prema kretanju. Određena količina fizičke aktivnosti bolja je nego potpuna neaktivnost, a deca koja trenutno nisu dovoljno aktivna mogu postepeno povećati količinu kretanja.
Važnije je da uživaju nego da budu savršeni
Roditelji ponekad imaju jasnu predstavu o tome kojim bi sportom dete trebalo da se bavi. Međutim, interesovanja se razlikuju, pa nije neobično da jedno dete uživa u trčanju i igrama sa loptom, dok drugo više voli gimnastiku, ples ili aktivnosti koje uključuju ravnotežu i koordinaciju. Zbog toga bi izbor aktivnosti trebalo prilagoditi uzrastu, sposobnostima i interesovanjima deteta. Ako trening doživljavaju kao prijatno vreme za igru i druženje, veća je šansa da će ga prihvatiti kao deo svoje rutine. Upravo zato školicu sporta ne treba posmatrati samo kao pripremu za određeni sport, već i kao prostor u kojem deca mogu da otkriju koje im vrste kretanja najviše odgovaraju.
Dobre navike ne moraju da počnu velikim ciljevima. Kod dece je često dovoljno da imaju priliku da se svakog dana kreću, igraju i isprobavaju različite aktivnosti koje odgovaraju njihovom uzrastu. Školica sporta u tom smislu može da im približi sport na opušteniji način, kroz igru, grupne aktivnosti i postepeno upoznavanje sa različitim pokretima. Kada kretanje ne doživljavaju kao obavezu, već kao nešto u čemu uživaju, lakše ga mogu zadržati kao deo svog života i dok odrastaju.
Foto: Magnific
Godišnji odmor
Spotsko udruženje Fit Land neće raditi u periodu od 28.8.2022. do 7.9.2022. godine zbog godišnjeg odmora.
Sa redovnim radom nastavljamo od 8.9.2022.
Prijave za školicu sporta i fitnes su u toku, a one se mogu izvršiti putem e-maila info@fitland.rs ili nam pišite na Viber na broj telefona 063/845-66-97.
Cenovnik za sve aktivnosti koje Fit Land nudi možete pronaći OVDE.
Joga stilovi u sportskom udruženju “Fit Land”
Želite li da uklonite bolove u leđima i stres, da razvijete snagu i fleksibilnost ili da naučite kako da umirite um? I na Zapadu, kao i na Istoku, postoji više škola joge, kako tradicionalnih tako i onih koje izvorno učenje prilagođavaju potrebama savremenog čoveka. Međutim, postavlja se pitanje kako među različitim stilovima ove drevne veštine da odaberite onaj pravi? U zavisnosti od toga šta želite da postignete, priklonite se odgovarajućem stilu joge ili jogičkoj tehnici.
HATHA JOGA
Joga koju većina ljudi današnjice poznaje zove se Hatha joga. To je klasičan stil vežbanja koji se sastoji od položaja (asana) i vežbi u pokretu usklađenih sa disanjem, kao i samih vežbi disanja (pranajama) koje se uglavnom izvode u sedećem položaju. Pojam hatha na sanskritu znači “snaga” ili “napor”. Nastao je spajanjem reči mesec (ha) i sunce (tha) što simbolički predstavlja dva suprotna uticaja koja, kada su u ravnotežI, rezultiraju savršenim zdravljem čoveka.
Osnovna karakteristika klasične joge je duže zadržavanje u asanama. Čas se sastoji iz tri dela: uvodni deo u kom se vežba psihomentalno isključenje (distanciranje od dnevnih događaja i problema), zatim sledi glavni deo sa asanama i završni koji predstavlja vođenu relaksaciju, takozvanu Joga Nidru. S obzirom na to da je reč o umerenoj fizičkoj aktivnosti, Hatha joga se preporučuje gotovo svima, a posebno početnicima. Mogu je vežbati i mlađi i stariji, pa čak i oni koji su zbog zdravstvenih problema slabo pokretljivi. Oni pokrete izvode do nivoa vlastitog ograničenja.
Ajengar joga je najpoznatiji klasični stil Hatha joge, čiji se osnivač B.K.S. Ajengar (Iyengar) aktivno bavio jogom više od osam decenija. On je pedesetih godina prošlog veka popularisao jogu na Zapadu, a nakon njegovog dolaska u Evropu stekao je mnogo sledbenika. Ovaj stil joge insistira na pravilnom zauzimanju položaja i preciznosti prilikom izvođenja asana, kao i na njihovom usklađivanju sa disanjem.
Koristi od praktikovanja klasičnog stila joge su mnogostruke. Dobro osmišljeni časovi angažuju svaki deo tela. Na taj način se poboljšava telesno držanje i fleksibilnost, jačaju i istežu mišići, obezbeđuje bolja pokretljivost zglobova, uklanjaju bolovi u leđima i vratu, masiraju i stimulišu unutrašnji organi, oblikuje telo… Takođe se razvijaju koncentracija i motivacija. Duže zadržavanje u položajima nema efekat samo na fizičko telo, već i na mentalni sklop vežbača pa tako ovaj stil vežbanja umanjuje posledice stresa i povećava kvalitet sna. Naučno je dokazan pozitivan učinak ove discipline na kardiovaskularni, disajni i lokomotorni sistem. Kontinuiranim vežbanjem se, osim fizičkih promena, menja i sama ličnost vežbača koji postaje fokusiran, istrajan i spremniji da se uhvati u koštac sa životnim izazovima.
POWER JOGA
Takozvana “Power joga” je snažan i dinamičan stil vežbanja u kojem su položaji bržeg ritma i kraćeg zadržavanja. Toplota tela koja se pritom postiže obezbeduje opuštanje mišića, štiti od povreda i olakšava zauzimanje različitih položaja. Asane se vezuju jedna na drugu tzv. vinjasom i usklađuju s disanjem, što dovodi do poboljšanja koncentracije i smanjenja stresa.
Ovaj način vežbanja, baziran je na intenzivnim elementima Ajengar i Aštanga joge (Ashtanga), stilova koji su danas veoma popularni širom sveta. Za razliku od ovog drugog, gde je redosled položaja zadat, u Power jogi vežbe nisu striktno poređane.
Nakon laganog zagrevanja, početak svakog časa ovog stila joge čini set vežbi pod imenom “Pozdrav Suncu”. Potom sledi serija položaja (stojeće, sedeće i balansirajuće asane, te inverzije) da bi se završio, kao i u klasičnoj jogi, dubokom jogičkom relaksacijom. Vežbanje se upotpunjuje tehnikama disanja, koje blagotvorno deluju na respiratorni sistem, te bandama – energetskim katancima, odnosno tehnikama za oslobađanja energije u telu.
Kao i Aštanga joga, njegova “bliznakinja” Power joga utiče na celokupnu fizičku kondiciju – povećava snagu i izdržljivost, jača i oblikuje mišiće, poboljšava fleksibilnost i ravnotežu i oslobađa dodatnu energiju. Ukoliko je vežbanje učestalo, dovoljno je za održavanje zdravog, jakog i gipkog tela.
S obziromna to da je ovaj stil vežbanja fizički vrlo zahtevan, namenjen je pre svega onima koji imaju iskustvo u vežbanju joge, ali može biti prilagođen i onima koji nemaju tog iskustva. Praksa je pokazala da vežbači koji su već ovladali klasičnim asanama i naučili pravilno da dišu, napreduju brže i sigurnije u ovom stilu joge.
JOGA NIDRA
Iako se može izvoditi samostalno, joga Nidra nije stil joge već tehnika duboke jogičke relaksacije. Radi u ležećem položaju zatvorenih očiju i za nju nije neophodno predznanje iz oblasti joge. U pitanju je vežba opuštanja kao u dubokom snu, ali sa potpuno budnom svešću. To je jednostava tehnika koja se zasniva na receptivnoj svesnosti, a ne na koncentraciji. Cilj je da se vežbač uvede u alfa stanje svesti, odnosno granično stanje između budnog stanja i stanja sna. Nakon toga se otpočinje dublji rad sa čulima, emocijama i simbolima.
Ova vežba se pokazala kao veoma delotvorna u prevenciji i redukciji stresa na fizičkom, emotivnom i mentalnom nivou. Jedan sat joga Nidre zamenjuje četiri sata konvencionalnog spavanja. Vežbanjem jogičkog spavanja sa sankalpom (željom, odlukom), koja se donosi na početku časa, mogu se prevazići slabosti, loše osobine i navike, kao i duboko skrivene psihički problem. Deca koja imaju problema sa učenjem, koncentracijom i pamćenjem, uz joga Nidru imaju veće šanse da postignu bolji uspeh u školi. Ova nam vežba takođe pomaže da prevaziđemo one probleme koji imaju koren u podsvesti, ali čiji efekti dosežu svesni nivo kao što su nekontrolisan bes, depresija, kompleksi ili strahovi. Zbog svojih brojnih dobrobiti koje ima na celokupno stanje vežbača, trebalo bi da se praktikuje na kraju časa bilo kog stila joge kako bi se efekti prethodnog vežbanja usvojili u potpunosti.
U sportkom udruženju Fit Land časove joge drži sertifikovana instruktorka, Maja Vučković.
Ukoliko želite da dođete na probni čas Hatha, Power ili Nidra joge kontaktirajte nas putem mejla ili pozovite Maju na broj telefona 064/615-83-32.
6 saveta za lakši povratak na trening nakon odmora
Ukoliko ste i vi tokom novogodišnjih praznika pravili dužu pauzu od vežbanja, znate da je došlo vreme da se opet pokrenete i vratite trening u vašu svakodnevicu. Ovo ponekad nije ni malo jednostavan zadatak. Zbog toga vam u nastavku predstavljamo nekoliko smernica zahvaljujući kojima ćete lakše krenuti opet da trenirate.
Ne osećajte krivicu zbog ishrane tokom praznika
Svi mi tokom praznika bez razmišljanja uživamo u hrani koja nam se nađe na trpezi, ponekad čak malo i preteramo. Međutim, zbog toga nikako ne bi trebalo da osećamo grižu savest! Da se ne lažemo, hrana i jeste jedan od razloga zašto toliko volimo praznike ;)
Ukoliko ste tokom ovog odmora nabacili koji kilogram više, ne brinite se. Sve što je potrebno jeste da jednostavno nastavite sa redovnim treniranjem, i pokušate da date svoj maksimum na vežbanju. I zapamtite, zaista niste jedina osoba koja je u prethodnih nekoliko nedelja prekršila pravila zdrave ishrane. Kada počnete da trenirate, bićete motivisaniji da postepeno regulišete i svoju ishranu.
Bez žurbe
Ukoliko niste bili fizički aktivni tokom praznika prirodno je da se vaše telo opustilo, bez obzira na to koliko ste vredno prethodno trenirali. Naravno, ukoliko ste duže vreme vežbali, biće vam lakše da se vratite u svoj prethodni fitnes režim. Kako bilo, kada počnete opet da trenirate prve dve-tri nedelje radite vežbe laganijeg inteziteta. Ne izvodite vežbe koje vam ne prijaju, a nakon mesec dana počnite da povećavate intezitet vežbi ili krenite češće da trenirate.
Ne preskačite treninge
Poštujte svoje treninge kao i bilo koju drugu obavezu koju imate. Ukoliko će vam biti lakše, umemorišite termine treninga na svom telefonu ili na kalendaru kako bi vam stajali kao podsetnik. Ovo je vreme koje ste izdvojili za sebe i ne odričite ga se tako lako. Nakon prve nedelje vežbanja priuštite sebi malu nagradu i držite se ovog obrasca.
Pozovite prijatelje da vam se pridruže
Imati prijatelja za trening povećava motivaciju i smanjuje rizik od odustajanja. Koliko god čudno izgledalo, lakše je odustati od sebe nego od prijatelja. Pozovite prijatelja/prijateljicu da vam se pridruži u vašim fitnes izazovima. Biće vam mnogo lakše, a i zanimljivije da podelite “fitnes muke” i uspehe sa dragom osobom na grupnom treningu.
Istezanje je obavezno!
Kada opet počnete da vežbate, nikako ne preskačite istezanje! Ono je suštinski deo svakog treninga i korisno je u sprečavanju nastanka upale mišića i povreda, a dovoljno je svega 5 do 10 minuta istezanja kako bi se mišići opustili.
Slušajte svoje telo
Vodite računa o tome kako se vaše telo oseća kada počnete da vežbate i uvek poštujete njegove granice. Ukoiko su vam vežbe teške, obavezno skrenite pažnju treneru na to kako bi vam zadao neke druge. Vežbe izvodite svojim tempom i trudite se da pružite svoj maksimum. Vremenom ćete se vratiti u formu u kojoj ste bili pre nego što ste napravili pauzu.