Ako većinu dana provodite sedeći, verovatno ste bar jednom osetili zatezanje u vratu, ukočenost između lopatica ili neprijatan bol u donjem delu leđa. Iako se ovakve tegobe često pripisuju lošem držanju, problem je obično malo kompleksniji. Dugotrajno zadržavanje u istom položaju, nedostatak kretanja i neodgovarajuće podešeno radno mesto mogu doprineti pojavi neprijatnosti. Nekoliko jednostavnih vežbi, koje možete izvesti čak i dok ste za radnim stolom, može pomoći da razmrdate ukočene mišiće, poboljšate pokretljivost i crikulaciju i napravite pauzu od višesatnog sedenja.

1. Istezanje vrata i gornjeg dela leđa

Napetost u predelu vrata i ramena česta je kod ljudi koji dugo rade za računarom, naročito kada nesvesno guraju glavu prema ekranu. Za početak, sedite uspravno, opustite ramena i lagano nagnite glavu prema desnom ramenu, bez podizanja ramena prema uhu. Zadržite položaj oko 15-20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Možete dodati i blago istezanje zadnjeg dela vrata tako što ćete spustiti bradu prema grudima. Pokret treba da bude spor i kontrolisan, bez povlačenja glave rukama. Cilj nije da postignete što veći opseg pokreta, već da osetite prijatno istezanje. Ove vežbe mogu biti posebno korisne nakon dužeg gledanja u monitor ili rada sa dokumentima.

2. Rotacija gornjeg dela tela u sedećem položaju

Ako osećate ukočenost u srednjem delu leđa, blaga rotacija kičme može pomoći da vratite deo izgubljene pokretljivosti. Sedite na prednji deo stolice, postavite stopala ravno na pod i držite leđa uspravno. Polako okrenite gornji deo tela udesno, dok kukovi ostaju usmereni napred. Ruke možete blago osloniti na naslone stolice ili držati prekrštene preko grudi.

Zadržite položaj nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Uradite pet ponavljanja u svakom smeru, bez naglih trzaja i forsiranja rotacije. Važno je da pokret dolazi iz gornjeg dela tela, a ne iz naglog povlačenja rukama. Ako vam rotacija izaziva bol, prekinite vežbu.

3. Privlačenje lopatica

Pogrbljen položaj tokom rada često prati i zaobljavanje ramena prema napred. Jednostavna vežba za aktivaciju mišića između lopatica može pomoći da osvestite položaj gornjeg dela tela.

Sedite uspravno, opustite ruke pored tela i polako povucite ramena unazad, približavajući lopatice jednu drugoj. Zamislite da između njih pokušavate da zadržite olovku, ali bez preteranog izvijanja donjeg dela leđa. Zadržite kontrakciju pet sekundi, pa opustite mišiće. Ponovite deset puta.

Vežba ne zahteva nikakvu opremu i možete je uraditi nekoliko puta tokom radnog dana. Posebno je praktična kada primetite da su vam ramena ponovo završila tik uz uši, a leđa poprimila oblik upitnika.

4. Sedeće podizanje kolena

Dugotrajno sedenje ne utiče samo na leđa već i na mišiće kukova i nogu. Zato je korisno povremeno aktivirati donji deo tela, čak i ako nemate prostora za ustajanje. Sedite stabilno, sa stopalima na podu i rukama oslonjenim na naslone stolice ili ivicu sedišta. Polako podignite jedno koleno nekoliko centimetara od stolice, zadržite ga dve do tri sekunde i vratite stopalo na pod. Ponovite drugom nogom. Uradite osam do deset ponavljanja po nozi, vodeći računa da ne naginjete trup unazad i da pokret izvodite kontrolisano.

Ova vežba aktivira mišiće koji učestvuju u stabilizaciji tela i omogućava vam da nakratko prekinete statičan položaj. Ipak, nemojte očekivati da nekoliko podizanja kolena može zameniti redovno hodanje i druge oblike fizičke aktivnosti.

5. Istezanje grudnog koša

Ramena povučena unapred i pogrbljen položaj mogu doprineti osećaju zategnutosti u prednjem delu tela. Istezanje grudnog koša jednostavan je način da napravite pauzu i promenite položaj gornjeg dela tela. Sedite uspravno, spojite šake iza leđa ako vam pokretljivost to dozvoljava i lagano povucite ruke unazad i nadole. Istovremeno otvorite grudni koš i blago približite lopatice. Nemojte gurati glavu napred niti preterano izvijati donji deo leđa. Zadržite položaj 15–20 sekundi, uz mirno disanje. Ako vam je teško da spojite šake iza leđa, možete jednostavno postaviti podlaktice na naslone stolice i blago otvoriti grudi. Važno je da istezanje bude prijatno i da ne izaziva bol u ramenima ili leđima.

Zaključak

Bol u leđima povezan sa dugotrajnim sedenjem ne mora da postane neizbežan deo svakodnevnog rada. Male promene, poput povremenog ustajanja, kratkih šetnji i nekoliko jednostavnih vežbi, mogu doprineti boljoj pokretljivosti i smanjenju osećaja ukočenosti. Pored toga, obratite pažnju na podešavanje radnog mesta: stopala bi trebalo da budu oslonjena na pod, ekran približno u visini očiju, a leđa adekvatnsiteo podržana. Ipak, važno je zapamtiti da vežbe za radnim stolom nisu zamena za stručnu procenu ako bol traje, pogoršava se ili se često vraća. 

Redovno vežbanje, jačanje mišića leđa i trupa, kao i svakodnevno kretanje mogu značajno doprineti smanjenju bola i ukočenosti izazvanih dugotrajnim sedenjem. Važno je da fizička aktivnost postane deo vaše rutine, a ne samo povremena reakcija na neprijatnost. Ako želite da svojim leđima pružite malo više pažnje i napravite prvi korak ka aktivnijem životu, pridružite se Fit Land ekipi i pronađite aktivnost koja odgovara vašem tempu i potrebama.