Sigurno vam se nekad desilo da odete na trening puni entuzijazma, a da već posle prvih nekoliko vežbi osetite da vam nedostaje energije. Ili da se vratite kući toliko umorni da vam ostatak dana prođe u pokušaju da dođete sebi. Na to kako se osećate tokom i nakon treninga može da utiče mnogo toga, uključujući i ono što jedete. Zato se često postavlja pitanje šta jesti pre i posle treninga. Da li je banana dovoljna pre odlaska na vežbanje? Da li odmah nakon vežbanja morate da pojedete nešto bogato proteinima? I da li je zaista toliko važno šta se nalazi na tanjiru? Dobra vest je da ne morate da komplikujete stvari. Nema potrebe da merite svaki zalogaj ili unapred planirate baš svaki obrok. Nekoliko jednostavnih pravila može da vam pomogne da imate više energije tokom treninga i lakše se oporavite nakon njega.

Šta jesti pre treninga da biste imali dovoljno energije?

Ako želite da imate dovoljno energije za trening, ugljeni hidrati su dobar izbor. Oni predstavljaju važan izvor energije za mišiće tokom fizičke aktivnosti, pa su ovsene pahuljice, pirinač, krompir, hleb i voće odlične opcije. U obrok možete da uključite i proteine, posebno ako jedete nekoliko sati pre treninga. Na primer, ovsene pahuljice sa jogurtom i voćem, sendvič sa jajima ili piletinom ili pirinač sa mesom mogu sasvim lepo da se uklope u vaš dan. Važno je i kada jedete. Ako imate vremena za pravi obrok, pojedite ga nekoliko sati pre vežbanja. Ako ste u žurbi i trening samo što nije počeo, dovoljna može biti i manja užina. Banana, jogurt ili parče tosta praktični su izbori kada nemate vremena za nešto konkretnije.

Jutarnji trening: da li baš morate da doručkujete?

Ako trenirate rano ujutru, znate da doručak nije uvek na vrhu liste prioriteta. Nekome je nezamislivo da vežba praznog stomaka, dok drugima hrana odmah nakon buđenja jednostavno ne prija. Ako vas čeka kraći, laganiji trening i osećate se dobro bez doručka, ne morate da se terate da jedete na silu. Ipak, ako planirate duži ili intenzivniji trening, mala užina može da vam pomogne da imate više energije. Banana ili parče tosta sasvim su dovoljni za početak. Najbolje je da vidite šta vama odgovara. Ako vam hrana pre treninga izaziva mučninu ili nadutost, probajte manju porciju ili neku drugu namirnicu. Nema potrebe da jedete ovsenu kašu samo zato što je svi preporučuju ako vam ne prija.

Šta je bolje da ostavite za posle treninga?

Neke namirnice mogu biti odličan izbor za svakodnevnu ishranu, ali nisu baš idealne neposredno pre vežbanja. Veliki, masni obroci i hrana bogata vlaknima mogu se sporije variti, pa tokom treninga možete imati osećaj težine u stomaku. Zato obilnu porciju pržene hrane ili veliki ručak ostavite za kasnije, umesto da ih jedete neposredno pre odlaska na trening. To ne znači da treba da izbacite masti i vlakna iz ishrane. Naprotiv, potrebni su vam, samo je važno da obratite pažnju na vreme obroka i količinu hrane. Imajte na umu da ne reagujemo svi isto. Dok neko bez problema pojede bananu pre treninga, drugome više prija tost ili jogurt. Isprobajte nekoliko opcija i pronađite onu zbog koje se osećate dobro dok vežbate.

Šta jesti posle treninga da biste se lakše oporavili?

Kada završite trening, verovatno prvo razmišljate o tuširanju, odmoru ili tome šta vas još čeka tog dana. Ipak, dobro je da razmislite i o sledećem obroku. Telo je potrošilo energiju, a mišićima su potrebni hranljivi sastojci da bi se oporavili. Tu su važni proteini i ugljeni hidrati. Proteini obezbeđuju aminokiseline koje učestvuju u obnovi i izgradnji mišića, dok ugljeni hidrati pomažu u nadoknadi energije koju ste potrošili tokom vežbanja. Ne morate da pripremate komplikovane obroke. Omlet sa hlebom i povrćem, grčki jogurt sa voćem i ovsenim pahuljicama, piletina sa pirinčem ili riba sa krompirom sasvim su dobre opcije. Izaberite ono što volite i što se uklapa u vaš dan. A šta je sa pravilom da morate da pojedete proteine čim završite poslednju seriju? Ne morate da trčite kući da biste stigli do frižidera. Mnogo je važnije da tokom celog dana unosite dovoljno proteina i energije. Ako ste jeli pre treninga i uskoro vas čeka sledeći obrok, nema razloga za žurbu.

Ne zaboravite na vodu

Dok razmišljamo o tome šta ćemo jesti pre i posle treninga, često zaboravimo na nešto mnogo jednostavnije – vodu. Tokom vežbanja gubimo tečnost znojenjem, pa je važno da je redovno nadoknađujemo. Za većinu rekreativnih aktivnosti obična voda je sasvim dovoljna. Ako trenirate dugo i intenzivno, posebno kada je napolju vruće, mogu vam biti potrebni i elektroliti koje gubite znojenjem. Nema potrebe da odmah kupujete sportske napitke ili pravite komplikovan plan hidratacije. Za početak, dovoljno je da pijete vodu tokom dana i da ne čekate da osetite jaku žeđ nakon treninga.

Ne mora svaki obrok da bude savršen

Kada počnete da obraćate pažnju na ishranu, lako se izgubi mera. Odjednom razmišljate o svakom obroku, računate proteine i pitate se da li ste nešto pogrešili ako nakon treninga niste pojeli baš ono što ste planirali. Ali ne mora sve da bude savršeno. Mnogo je važnije kako se hranite tokom celog dana nego da li ste jednom propustili idealan obrok nakon vežbanja. Potrudite se da jedete dovoljno i raznovrsno, pijete dovoljno vode i ostavite sebi vremena za odmor. Dobar san je, takođe, važan deo oporavka. Naravno, ne treba svima isto. Ako nekoliko puta nedeljno idete na jogu, vaše potrebe razlikovaće se od potreba nekoga ko redovno radi intenzivne treninge snage. Zato nema mnogo smisla da slepo pratite tuđi jelovnik. Pronađite način ishrane koji odgovara vašim navikama, ciljevima i tempu života.

Zaključak

Ishrana pre i posle treninga ne mora da bude nauka. Pre vežbanja pojedite nešto što će vam dati energiju, a neće vam teško pasti na stomak. Nakon treninga odaberite obrok koji sadrži proteine i ugljene hidrate i dajte sebi vremena da se oporavite.

Ne morate da pratite svaki savet sa društvenih mreža niti da od svakog obroka pravite poseban projekat. Nekoliko jednostavnih kombinacija, dovoljno vode, redovna ishrana i kvalitetan san sasvim su dobar početak. Kada pronađete ono što vam prija, mnogo je lakše da se držite svojih navika i da trening postane deo dana kojem se radujete, a ne još jedna obaveza na spisku.

 

Foto: Magnific, Usplash,